Embora existam muitas maneiras de conservar a sua força de vontade, há realmente apenas uma maneira de fortalecê-la.
Se aplicando em qualquer meta ou hábito que exercite seu auto-controle.
Lembra quando falamos sobre a força de vontade ser parecida com um músculo, e que, assim como um músculo, você tem que extenuá-la em curto prazo, a fim de desenvolver sua força em longo prazo? Quando você se esforça para mudar um hábito, esgota sua força de vontade com o esforço, mas com o tempo, a resistência dos músculos da sua força de vontade aumenta a partir desses exercícios, tornando-o mais capaz de lidar com tarefas futuras.
Sua força de vontade é fortalecida não apenas lidando com grandes objetivos, mas também fazendo qualquer coisa que tire seu cérebro de sua zona de conforto – coisas como usar sua mão esquerda ao invés da direita (se você for destro), treinando sua postura durante o dia, e tentar parar de fazer promessas têm demonstrado como aumentar a resistência da força de vontade de uma pessoa como um todo.
A melhor parte sobre criar um novo hábito é que não apenas fortalece sua força de vontade, como também libera mais combustível de sua força de vontade para outras coisas. Quando uma decisão se torna um hábito, consome pouca força de vontade, se é que consome, de seu suprimento. Quanto mais boas decisões transformar em hábitos, menos exigências sobre o tanque de combustível de sua força de vontade experimentará durante o dia.
É por isso que as pessoas com forte auto-controle realmente gastam menos tempo resistindo aos desejos do que aqueles com fraco auto-controle. Criando bons hábitos, eles minimizam o número de tentações pelas quais serão confrontados, tornando o máximo de decisões tão automáticas quanto possível.
Como Conservar sua Força de Vontade
Ok, então, para fortalecer sua força de vontade, você precisa trabalhar no sentido de alcançar um objetivo ou mudar/criar um hábito. Mas todo mundo que já tentou fazer isso sabe que não é fácil! Como obter força de vontade suficiente para se esforçar e alcançar seus objetivos, em primeiro lugar?
Este segredo é fundamental para, conscientemente, conservar essa força, prevenindo que seja desperdiçada em coisas estúpidas e preservando-a para as coisas que são mais importantes para você. Seguem 20 maneiras de fazer isso. Este é um conhecimento extremamente vital; o homem que aprende a aproveitar esta força grandiosa é aquele que atinge seus objetivos, toma as melhores decisões, e progride mais longe na vida.
Nota: Alguns destes pontos são temas interessantes e tópicos importantes por si mesmos, não só no que dizem respeito à força de vontade, mas à vida em geral, e tinhamos tanto o que dizer que o primeiro rascunho deste post se transformou em um verdadeiro tomo épico. Assim, uma tonelada foi cortada (e, contudo, ainda ficou extenso!), mas revisitaremos muitos desses pontos profundamente em seus próprios artigos ao longo do ano (na verdade, um post completo sobre o estabelecimento de metas estará disponível na próxima semana). Entretanto, se você estiver interessado em aprender mais sobre os fascinantes estudos que comprovam a eficácia dessas técnicas, obtenha um exemplar do livro em que esta série foi baseada: Força de Vontade: por Roy F. Baumeister e John Tierney.
1. Trabalhe em apenas em um objetivo de cada vez. Se for para ficar com apenas uma ideia deste post, que seja: trabalhe em apenas um objetivo ou hábito de cada vez. Porque sua força de vontade é um recurso limitado, quando gasta sua força de vontade em uma coisa, fica com menos disponível para outras coisas. Assim, quando tenta mudar vários hábitos ao mesmo tempo, o que está fazendo é só repartir uma fatia de sua torta de força de vontade para cada meta. O resultado não é surpreendente: fracasso na maioria, senão em todas.
Em vez disso, você deve canalizar o máximo de combustível de sua força de vontade que puder para apenas uma coisa. Mudar qualquer hábito é como dirigir um automóvel em direção ao cume de uma montanha muito íngreme - o motor de sua força de vontade precisará de toda potência possível para alcançar o cume e ultrapassar o outro lado sem quebrar e sem derrapar para trás.
2.Faça as mudanças durante os períodos de calmaria. Se sua força de vontade é um recurso limitado, então não deve objetivar grandes objetivos e mudanças de hábitos quando já tem um monte no seu prato. Esses estressantes sugarão sua força de vontade, deixando-o sem o suficiente para alcançar seu grande objetivo.
3.Torne seu objetivo tão claro e específico quanto possível. Enquanto alguns cínicos zombam daqueles que fazem resoluções de Ano Novo, os que tomam resoluções riem por último; pessoas que, formalmente, fazem resoluções de Ano Novo têm dez vezes mais chances de alcançar seus objetivos do que aqueles com os mesmos objetivos e motivações, mas que nunca enunciam claramente seus objetivos.
Ter esperança de alcançar um objetivo sem defini-lo claramente é como tentar encontrar um lugar simplesmente dirigindo por aí; você não tem certeza de onde está indo exatamente e, assim, queima combustível – ou força de vontade – a toa.
4.Coloque as coisas no piloto automático. Quando escrevi este post sobre como parar de navegar sem propósito na internet, recomendei a instalação de programas de firewall que o impeçam de acessar determinados sites em períodos determinados. Alguns criticaram esta abordagem como insuficientemente viril, argumentando que eu deveria superar minha navegação sem propósito apenas através da força de vontade. E isso seria uma boa idéia... se eu quisesse fazer disso meu principal objetivo do momento. No entanto, como isto está no final de minha lista de objetivos - tenho coisas mais importantes em que estou trabalhando, de forma que preciso de cada gota de meu suprimento de força de vontade. Talvez um dia eu comece a transformar em hábito a capacidade de resistir a navegar sem propósito, mas, por enquanto, quero minimizar qualquer coisa que sugue minha força de vontade, tornando-a uma decisão automática.
5.Não tomar grandes decisões com o estômago vazio. A glicose em sua corrente sanguínea é parte do que alimenta a fonte de energia da força de vontade, e vem de qualquer alimento que você coma e contenha carboidratos. Exercer autocontrole esgota quantidades relativamente grandes dessa glicose, e quando a glicose cai, o mesmo acontece com a sua força de vontade. Sem comida = sem glicose = sem força de vontade = aversão ao risco e decisões erradas.
Essa é a razão pela qual você nunca deve ir a qualquer coisa importante - uma reunião, uma entrevista, uma prova - com o estômago vazio. E por que você não deve agendar digamos, uma reunião estratégica, logo antes do almoço, se você quiser aumentar suas chances de conseguir um sim.
Se você precisar de um aumento imediato em sua glicose, coma algo açucarado, isto levará glicose para sua corrente sanguínea e para seu suprimento de força de vontade rapidamente. Mas se tiver tempo, coma alimentos ricos em proteínas e baixo índice glicêmico - a glicose vai demorar uma hora para chegar em sua corrente sanguínea, mas evitará uma hipoglicemia e tais alimentos são melhores para você no geral.
A propósito, esta ligação entre alimento, glicose e força de vontade é uma das razões pelas quais seguir uma dieta é tão difícil. Para perder peso você precisa comer menos e para comer menos precisa de força de vontade, e para ter força de vontade precisa comer. Esse enigma explica por que a força de vontade tem se mostrado mais eficaz para melhorar áreas como a escola e trabalho, em vez de melhorar a circunferência da cintura de alguém; pessoas com elevado autocontrole são, de fato, apenas um pouco melhor em manter um peso saudável (elas se exercitam mais, mas isso exerce muito menos efeito sobre o peso de alguém do que a dieta). Assim, especialistas em Força de Vontade recomendam tentar perder peso fazendo mudanças muito sutis na dieta em vez de reduções drásticas.
6. Faça listas de afazeres. Uma vez que terminar uma tarefa, seu cérebro se esquece completamente do assunto. Mas tarefas inacabadas costumam ficar presas e chacoalhando em sua cabeça. Seu cérebro odeia pontas soltas e ficará cutucando você para fazer algo a respeito.
O problema com essas pontas soltas acampadas em seu crânio é que estão sutilmente devorando sua força de vontade. Elas são os chamados "aparelhos vampiros", aparelhos que estão ligados o tempo todo e sugando um pouco de eletricidade mesmo quando você não está realmente usando-os.
Para desligar seus afazeres vampiros, você simplesmente precisa tirar as pontas de sua cabeça e colocá-las no papel. A clássica lista de tarefas pode realmente operar maravilhas em sua força de vontade. Não deixe de fazer sua lista de tarefas da forma mais específica possível – como o guru GTD David Allen coloca, você precisa descobrir a sua próxima ação em algo. Portanto, não escreva: "Plano de Viagem." Escreva: "Procurar melhor tarifa aérea." E uma vez que você riscar essa, sua próxima ação deve ser "Comprar bilhetes." E assim por diante.
7. Faça um pré-comprometimento. Você está fazendo uma dieta paleolítica e comendo apenas carnes e vegetais. Seus amigos o convidam para ir a um restaurante e você pensa: "Não será um problema. É só pedir um bife." Mas quando vocês chegam e sentam, o garçom traz uma cesta de pães quentes e recém saídos do forno e você grita: "Caramba! O paraíso deve cheirar assim!" E num piscar de olhos, você enfiou dois pães em sua boca.
O que aconteceu lá dentro? Você estava tão certo de que poderia lidar com a tentação. Mas foi vítima da chamada "deficiência de empatia quente-frio." Quando contempla o cenário de sua poltrona, subestima o quanto será difícil resistir à tentação no calor do momento.
Para evitar a deficiência de empatia quente-frio, você precisa fazer um "pré- comprometimento", a criação de um plano de contingência para que, quando estiver no calor do momento e resolver desistir, a opção de desistir não esteja disponível.
Por exemplo, se estiver indo ao shopping com alguém, mas não quiser gastar dinheiro, não leve um cartão de crédito, ou leve uma certa quantidade de dinheiro.
Se estiver tentando reduzir o consumo de álcool, mantenha as bebidas longe de sua casa.
E se você é um cara paleolítico, diga ao garçom, logo que se sentar, para não trazer os pãezinhos de jeito nenhum (espero que tenha amigos muito compreensivos ou alérgicos a glúten).
8. Criar rotinas. Se tiver um cronograma definido para o dia e uma rotina regular, não terá que hesitar sobre o que deve fazer em determinado momento. "São 22:00 horas – hora de começar a ler durante 30 minutos antes de dormir."
9. Desenvolva autoconhecimento através do monitoramento. Autoconhecimento significa simplesmente ter consciência do que você está fazendo a cada dia, e está intimamente conectado com autocontrole.
A maioria das pessoas é muito boa em se esconder... de si mesmo. Elas têm apenas uma vaga idéia de quanto tempo perderam navegando na internet, quanta comida comeram e o quanto gastaram no mês. Mas se não souber em que local está em sua busca, de maneira nenhuma alcançará seu objetivo; não saberá o que precisa mudar, do quão longe veio e quão longe precisa ir.
Portanto, procure maneiras de monitorar, coletar dados e "quantificar" sua vida. Mantenha um diário alimentar do que come cada dia. Pese-se todas as manhãs (você pode ter ouvido gurus do emagrecimento dizer que é uma má idéia, mas estudos demonstram que aqueles que se pesam diariamente são mais bem sucedidos em redução de peso). Use sites como “mint.com” para manter o controle de suas finanças, e aplicativos que monitoram como gasta seu tempo online. E assim por diante. Quanto mais lembranças precisas tiver, tanto de seus progressos quanto de seus retrocessos, mais provável que se mantenha na linha.
10.Estabelecer um sistema de prestação de contas. Não é apenas útil para monitorar seu próprio progresso, mas ter alguém para olhar por cima de seu ombro também. Se mantenha responsável através de uma aposta feita com um amigo, estabelecendo o compromisso de treinar com um amigo, publicando seu progresso em um blog ou no Facebook, ou usando um site como o stickK.com.
11.Enfrente as coisas difíceis primeiro. Durante o dia, você exercitará seu autocontrole e tomará decisões, o que esgotará lentamente sua força de vontade até à tarde. Então, lide com suas tarefas mais importantes o mais cedo possível, logo pela manhã, quando seu tanque de força de vontade estiver cheio e fresco. Quando fizer uma prova, resolva os problemas mais difíceis em primeiro lugar e deixe os mais fáceis para depois. E esqueça essa idéia de não ir para a cama com raiva de seu cônjuge – o período noturno é o pior momento para discussões; sua força de vontade está baixa, sua capacidade de controlar impulsos está reduzida, e é provável que você diga coisas das quais se arrependerá. É absolutamente incrível o que uma boa noite de sono é capaz de fazer - problemas que pareciam insolúveis na noite anterior parecerão completamente insignificantes quando você sair da cama. Se você e sua esposa precisam ter uma discussão importante, tenham-na pela manhã... de preferência após os dois terem tomado o café da manhã.
12.Durma o suficiente e tire cochilos. O sono recarrega seu suprimento de força de vontade. Portanto, não economize nos zzzz’s à noite, e tire uma soneca entre uma e outra desgastante tarefa de autocontrole.
13.Limite suas escolhas. Você já sabe que ter muitas opções cria inquietação. Mas também enfraquece sua força de vontade. Como se lembra da última vez, sua força de vontade fica em força máxima quando você se fixa em uma decisão, mas também é consumida simplesmente pelo processo de ficar transitando entre e pesando escolhas diferentes. Com toda essa procura, você pode pensar que iria ficar com a melhor escolha, já que examinou minuciosamente tantas opções. Mas as transições diminuem sua força de vontade, o que o faz recear os riscos e tira sua vontade de tomar uma decisão que exclui outras possibilidades. Basicamente, isto significa que na busca pela perfeição, você acaba com nada, em vez de algo que não era perfeito, mas teria feito você feliz.
É por isso que participantes de encontros relâmpagos têm melhor sorte em encontrar um parceiro do que aqueles que usam sites de namoro online; afogados pelas escolhas, estes últimos ficam presos na eterna procura.
Em vez de ficar transitando sem parar, encontre um critério para o que quer, e quando encontrar algo que funcione para você, mantenha-o – seja um produto, uma igreja, ou uma amiga.
14. Não tente trabalhar ou tomar decisões importantes quando estiver doente. Quando você está doente, seu sistema imunológico usa um monte de glicose do seu organismo para combater a infecção. Ele puxa a glicose de todos os lugares, inclusive de seu suprimento de força de vontade.
15. Distrair-se. No primeiro post desta série, falamos sobre um estudo feito com crianças para as quais foi dito que poderiam comer o marshmallow que estava na frente delas, ou esperar 15 minutos para dobrar o prêmio. Muitas das crianças foram capazes de esperar pelo segundo marshmallow usando uma técnica que até mesmo uma criança de quatro anos pode entender: distrair-se. Eles se concentraram em outra coisa que não o marshmallow.
Acontece que a velha máxima está correta: cabeça vazia é oficina do diabo. Isso é algo que tenho visto vez após vez em minha vida – quando tenho muito tempo livre, e apenas a tentação para ocupar minha mente, eu cedo. Mas quando minha vida está cheia de atividades, amigos e interesses, esqueço tudo o que deveria estar evitando.
16. Mantenha a si e seu entorno arrumado e limpo. Há uma forte conexão entre a ordem externa e a resistência de sua força de vontade. Num estudo, alguns participantes foram levados a um laboratório arrumado, enquanto outros foram colocados em um bagunçado. Os do segundo grupo apresentaram menos autocontrole: eles comeram lanches menos saudáveis, desistiram mais rápido das tarefas e eram mais propensos a receber uma pequena quantidade de dinheiro imediatamente, em vez de esperar uma semana para aumentar os ganhos.
Então, se alguém disser: "Por que você está arrumando a sua cama? É inútil." Agora você pode responder: "Porque estou desenvolvendo minha força de vontade, tolo!"
17. Cerque-se de pessoas que têm objetivos semelhantes. As pessoas que lhe cercam exercem grande impacto em quem você se torna. Quer se trate de fumar, peso, felicidade, bebida, até mesmo hábitos de estudo e GPA, pesquisas demonstram que seu grupo de amigos influencia o seu comportamento - para
melhor ou pior. Se você e seus amigos estão todos trabalhando nas mesmas coisas, é muito mais fácil permanecer focado nelas. Mas se você é o único homem fora do padrão, sempre nadando contra a corrente e contra tudo o que seus amigos estão fazendo, você usará mais de sua força de vontade, e é mais provável que se debata e fracasse.
18.Mantenha fora da vista e fora da mente. Pesquisadores descobriram que trabalhadores de escritório comeram um terço a mais de doces quando a taça estava à vista do que quando estava guardada em uma gaveta. Por quê? Porque cada decisão que tomamos consome nossa força de vontade, e cada vez que os trabalhadores passaram pela taça, eles tiveram que decidir não pegar um pedaço, e cada decisão desgastou sua força de vontade, até que eles, finalmente, cederam. E isto é verdade para um grande número de coisas - não apenas taças de doce. Por exemplo, não estudar em seu quarto se você tiver que ficar resistindo à vontade de rastejar até sua cama e tirar um cochilo.
Descobri que o oposto também é verdadeiro: na vista, na mente. Se você colocar um livro que você estava querendo ler no banheiro ou um kettlebell ao lado do sofá, ficará mais propensos a pegá-los e usá-los.
19.Adiar a gratificação em vez de extingui-la completamente. Excluir algo de sua vida inteiramente aumenta o desejo por ele (fruto proibido!) e aumenta o grau de compulsão se finalmente ceder, enquanto adiar um prazer tanto diminui a força do desejo quanto permite que você fique satisfeito com menos quando você fizer concessões. É por isso que pode ser muito eficaz fazer um dia do lixo por semana em sua dieta em que pode comer o que quiser, e por que a Técnica Pomodoro (trabalhar por 45 minutos direto e, em seguida, fazer um intervalo de 15 minutos) pode ajudá-lo estudar de forma mais eficaz. Quando você sabe que tem um intervalo/prazer programado se aproximando, torna-se muito mais fácil manter um programa sem se sentir sobrecarregado pelo que não pode fazer ou ter no momento. (É claro que não funciona com as coisas nas quais estiver aplicando a técnica “cold turkey” – não agende um dia por semana em que possa fumar 5 maços de cigarros ).
20.Tenha um propósito mais elevado. Ter um propósito mais elevado ajuda a conservar a sua força de vontade, porque a estrutura e o caminho que isto proporciona faz com que muitas de suas decisões, se não ficarem automáticas, pelo menos se tornem muito mais claras. Esta é uma das razões pelas quais existe uma forte correlação entre ter um forte autocontrole e ser religioso (esta conexão também é devida ao maior monitoramento que o religioso sofre - tanto de Deus quanto dos companheiros fiéis, e da forma como as exigências da fé exercitam os
músculos da força de vontade através de coisas como oração, meditação, jejum, serviço, etc.).
O não-religioso pode obter o mesmo benefício de conservação de força de vontade vivendo uma vida com propósitos; eles só têm de trabalhar mais para criar o seu propósito interno. Isso é feito abstendo-se de gratificação instantânea em prol de ideais honestos e bondade, e encontrando uma razão para seus objetivos mais profundos e menos transitórios do que os superficiais. Você quer entrar em forma para as garotas, ou tornar-se um super homem? Quer desempenhar bem o seu trabalho para ganhar muito dinheiro, ou deixar um legado?
Fonte: http://www.artofmanliness.com/2012/01/15/how-to-strengthen-willpower/
Se aplicando em qualquer meta ou hábito que exercite seu auto-controle.
Lembra quando falamos sobre a força de vontade ser parecida com um músculo, e que, assim como um músculo, você tem que extenuá-la em curto prazo, a fim de desenvolver sua força em longo prazo? Quando você se esforça para mudar um hábito, esgota sua força de vontade com o esforço, mas com o tempo, a resistência dos músculos da sua força de vontade aumenta a partir desses exercícios, tornando-o mais capaz de lidar com tarefas futuras.
Sua força de vontade é fortalecida não apenas lidando com grandes objetivos, mas também fazendo qualquer coisa que tire seu cérebro de sua zona de conforto – coisas como usar sua mão esquerda ao invés da direita (se você for destro), treinando sua postura durante o dia, e tentar parar de fazer promessas têm demonstrado como aumentar a resistência da força de vontade de uma pessoa como um todo.
A melhor parte sobre criar um novo hábito é que não apenas fortalece sua força de vontade, como também libera mais combustível de sua força de vontade para outras coisas. Quando uma decisão se torna um hábito, consome pouca força de vontade, se é que consome, de seu suprimento. Quanto mais boas decisões transformar em hábitos, menos exigências sobre o tanque de combustível de sua força de vontade experimentará durante o dia.
É por isso que as pessoas com forte auto-controle realmente gastam menos tempo resistindo aos desejos do que aqueles com fraco auto-controle. Criando bons hábitos, eles minimizam o número de tentações pelas quais serão confrontados, tornando o máximo de decisões tão automáticas quanto possível.
Como Conservar sua Força de Vontade
Ok, então, para fortalecer sua força de vontade, você precisa trabalhar no sentido de alcançar um objetivo ou mudar/criar um hábito. Mas todo mundo que já tentou fazer isso sabe que não é fácil! Como obter força de vontade suficiente para se esforçar e alcançar seus objetivos, em primeiro lugar?
Este segredo é fundamental para, conscientemente, conservar essa força, prevenindo que seja desperdiçada em coisas estúpidas e preservando-a para as coisas que são mais importantes para você. Seguem 20 maneiras de fazer isso. Este é um conhecimento extremamente vital; o homem que aprende a aproveitar esta força grandiosa é aquele que atinge seus objetivos, toma as melhores decisões, e progride mais longe na vida.
Nota: Alguns destes pontos são temas interessantes e tópicos importantes por si mesmos, não só no que dizem respeito à força de vontade, mas à vida em geral, e tinhamos tanto o que dizer que o primeiro rascunho deste post se transformou em um verdadeiro tomo épico. Assim, uma tonelada foi cortada (e, contudo, ainda ficou extenso!), mas revisitaremos muitos desses pontos profundamente em seus próprios artigos ao longo do ano (na verdade, um post completo sobre o estabelecimento de metas estará disponível na próxima semana). Entretanto, se você estiver interessado em aprender mais sobre os fascinantes estudos que comprovam a eficácia dessas técnicas, obtenha um exemplar do livro em que esta série foi baseada: Força de Vontade: por Roy F. Baumeister e John Tierney.
1. Trabalhe em apenas em um objetivo de cada vez. Se for para ficar com apenas uma ideia deste post, que seja: trabalhe em apenas um objetivo ou hábito de cada vez. Porque sua força de vontade é um recurso limitado, quando gasta sua força de vontade em uma coisa, fica com menos disponível para outras coisas. Assim, quando tenta mudar vários hábitos ao mesmo tempo, o que está fazendo é só repartir uma fatia de sua torta de força de vontade para cada meta. O resultado não é surpreendente: fracasso na maioria, senão em todas.
Em vez disso, você deve canalizar o máximo de combustível de sua força de vontade que puder para apenas uma coisa. Mudar qualquer hábito é como dirigir um automóvel em direção ao cume de uma montanha muito íngreme - o motor de sua força de vontade precisará de toda potência possível para alcançar o cume e ultrapassar o outro lado sem quebrar e sem derrapar para trás.
2.Faça as mudanças durante os períodos de calmaria. Se sua força de vontade é um recurso limitado, então não deve objetivar grandes objetivos e mudanças de hábitos quando já tem um monte no seu prato. Esses estressantes sugarão sua força de vontade, deixando-o sem o suficiente para alcançar seu grande objetivo.
3.Torne seu objetivo tão claro e específico quanto possível. Enquanto alguns cínicos zombam daqueles que fazem resoluções de Ano Novo, os que tomam resoluções riem por último; pessoas que, formalmente, fazem resoluções de Ano Novo têm dez vezes mais chances de alcançar seus objetivos do que aqueles com os mesmos objetivos e motivações, mas que nunca enunciam claramente seus objetivos.
Ter esperança de alcançar um objetivo sem defini-lo claramente é como tentar encontrar um lugar simplesmente dirigindo por aí; você não tem certeza de onde está indo exatamente e, assim, queima combustível – ou força de vontade – a toa.
4.Coloque as coisas no piloto automático. Quando escrevi este post sobre como parar de navegar sem propósito na internet, recomendei a instalação de programas de firewall que o impeçam de acessar determinados sites em períodos determinados. Alguns criticaram esta abordagem como insuficientemente viril, argumentando que eu deveria superar minha navegação sem propósito apenas através da força de vontade. E isso seria uma boa idéia... se eu quisesse fazer disso meu principal objetivo do momento. No entanto, como isto está no final de minha lista de objetivos - tenho coisas mais importantes em que estou trabalhando, de forma que preciso de cada gota de meu suprimento de força de vontade. Talvez um dia eu comece a transformar em hábito a capacidade de resistir a navegar sem propósito, mas, por enquanto, quero minimizar qualquer coisa que sugue minha força de vontade, tornando-a uma decisão automática.
5.Não tomar grandes decisões com o estômago vazio. A glicose em sua corrente sanguínea é parte do que alimenta a fonte de energia da força de vontade, e vem de qualquer alimento que você coma e contenha carboidratos. Exercer autocontrole esgota quantidades relativamente grandes dessa glicose, e quando a glicose cai, o mesmo acontece com a sua força de vontade. Sem comida = sem glicose = sem força de vontade = aversão ao risco e decisões erradas.
Essa é a razão pela qual você nunca deve ir a qualquer coisa importante - uma reunião, uma entrevista, uma prova - com o estômago vazio. E por que você não deve agendar digamos, uma reunião estratégica, logo antes do almoço, se você quiser aumentar suas chances de conseguir um sim.
Se você precisar de um aumento imediato em sua glicose, coma algo açucarado, isto levará glicose para sua corrente sanguínea e para seu suprimento de força de vontade rapidamente. Mas se tiver tempo, coma alimentos ricos em proteínas e baixo índice glicêmico - a glicose vai demorar uma hora para chegar em sua corrente sanguínea, mas evitará uma hipoglicemia e tais alimentos são melhores para você no geral.
A propósito, esta ligação entre alimento, glicose e força de vontade é uma das razões pelas quais seguir uma dieta é tão difícil. Para perder peso você precisa comer menos e para comer menos precisa de força de vontade, e para ter força de vontade precisa comer. Esse enigma explica por que a força de vontade tem se mostrado mais eficaz para melhorar áreas como a escola e trabalho, em vez de melhorar a circunferência da cintura de alguém; pessoas com elevado autocontrole são, de fato, apenas um pouco melhor em manter um peso saudável (elas se exercitam mais, mas isso exerce muito menos efeito sobre o peso de alguém do que a dieta). Assim, especialistas em Força de Vontade recomendam tentar perder peso fazendo mudanças muito sutis na dieta em vez de reduções drásticas.
6. Faça listas de afazeres. Uma vez que terminar uma tarefa, seu cérebro se esquece completamente do assunto. Mas tarefas inacabadas costumam ficar presas e chacoalhando em sua cabeça. Seu cérebro odeia pontas soltas e ficará cutucando você para fazer algo a respeito.
O problema com essas pontas soltas acampadas em seu crânio é que estão sutilmente devorando sua força de vontade. Elas são os chamados "aparelhos vampiros", aparelhos que estão ligados o tempo todo e sugando um pouco de eletricidade mesmo quando você não está realmente usando-os.
Para desligar seus afazeres vampiros, você simplesmente precisa tirar as pontas de sua cabeça e colocá-las no papel. A clássica lista de tarefas pode realmente operar maravilhas em sua força de vontade. Não deixe de fazer sua lista de tarefas da forma mais específica possível – como o guru GTD David Allen coloca, você precisa descobrir a sua próxima ação em algo. Portanto, não escreva: "Plano de Viagem." Escreva: "Procurar melhor tarifa aérea." E uma vez que você riscar essa, sua próxima ação deve ser "Comprar bilhetes." E assim por diante.
7. Faça um pré-comprometimento. Você está fazendo uma dieta paleolítica e comendo apenas carnes e vegetais. Seus amigos o convidam para ir a um restaurante e você pensa: "Não será um problema. É só pedir um bife." Mas quando vocês chegam e sentam, o garçom traz uma cesta de pães quentes e recém saídos do forno e você grita: "Caramba! O paraíso deve cheirar assim!" E num piscar de olhos, você enfiou dois pães em sua boca.
O que aconteceu lá dentro? Você estava tão certo de que poderia lidar com a tentação. Mas foi vítima da chamada "deficiência de empatia quente-frio." Quando contempla o cenário de sua poltrona, subestima o quanto será difícil resistir à tentação no calor do momento.
Para evitar a deficiência de empatia quente-frio, você precisa fazer um "pré- comprometimento", a criação de um plano de contingência para que, quando estiver no calor do momento e resolver desistir, a opção de desistir não esteja disponível.
Por exemplo, se estiver indo ao shopping com alguém, mas não quiser gastar dinheiro, não leve um cartão de crédito, ou leve uma certa quantidade de dinheiro.
Se estiver tentando reduzir o consumo de álcool, mantenha as bebidas longe de sua casa.
E se você é um cara paleolítico, diga ao garçom, logo que se sentar, para não trazer os pãezinhos de jeito nenhum (espero que tenha amigos muito compreensivos ou alérgicos a glúten).
8. Criar rotinas. Se tiver um cronograma definido para o dia e uma rotina regular, não terá que hesitar sobre o que deve fazer em determinado momento. "São 22:00 horas – hora de começar a ler durante 30 minutos antes de dormir."
9. Desenvolva autoconhecimento através do monitoramento. Autoconhecimento significa simplesmente ter consciência do que você está fazendo a cada dia, e está intimamente conectado com autocontrole.
A maioria das pessoas é muito boa em se esconder... de si mesmo. Elas têm apenas uma vaga idéia de quanto tempo perderam navegando na internet, quanta comida comeram e o quanto gastaram no mês. Mas se não souber em que local está em sua busca, de maneira nenhuma alcançará seu objetivo; não saberá o que precisa mudar, do quão longe veio e quão longe precisa ir.
Portanto, procure maneiras de monitorar, coletar dados e "quantificar" sua vida. Mantenha um diário alimentar do que come cada dia. Pese-se todas as manhãs (você pode ter ouvido gurus do emagrecimento dizer que é uma má idéia, mas estudos demonstram que aqueles que se pesam diariamente são mais bem sucedidos em redução de peso). Use sites como “mint.com” para manter o controle de suas finanças, e aplicativos que monitoram como gasta seu tempo online. E assim por diante. Quanto mais lembranças precisas tiver, tanto de seus progressos quanto de seus retrocessos, mais provável que se mantenha na linha.
10.Estabelecer um sistema de prestação de contas. Não é apenas útil para monitorar seu próprio progresso, mas ter alguém para olhar por cima de seu ombro também. Se mantenha responsável através de uma aposta feita com um amigo, estabelecendo o compromisso de treinar com um amigo, publicando seu progresso em um blog ou no Facebook, ou usando um site como o stickK.com.
11.Enfrente as coisas difíceis primeiro. Durante o dia, você exercitará seu autocontrole e tomará decisões, o que esgotará lentamente sua força de vontade até à tarde. Então, lide com suas tarefas mais importantes o mais cedo possível, logo pela manhã, quando seu tanque de força de vontade estiver cheio e fresco. Quando fizer uma prova, resolva os problemas mais difíceis em primeiro lugar e deixe os mais fáceis para depois. E esqueça essa idéia de não ir para a cama com raiva de seu cônjuge – o período noturno é o pior momento para discussões; sua força de vontade está baixa, sua capacidade de controlar impulsos está reduzida, e é provável que você diga coisas das quais se arrependerá. É absolutamente incrível o que uma boa noite de sono é capaz de fazer - problemas que pareciam insolúveis na noite anterior parecerão completamente insignificantes quando você sair da cama. Se você e sua esposa precisam ter uma discussão importante, tenham-na pela manhã... de preferência após os dois terem tomado o café da manhã.
12.Durma o suficiente e tire cochilos. O sono recarrega seu suprimento de força de vontade. Portanto, não economize nos zzzz’s à noite, e tire uma soneca entre uma e outra desgastante tarefa de autocontrole.
13.Limite suas escolhas. Você já sabe que ter muitas opções cria inquietação. Mas também enfraquece sua força de vontade. Como se lembra da última vez, sua força de vontade fica em força máxima quando você se fixa em uma decisão, mas também é consumida simplesmente pelo processo de ficar transitando entre e pesando escolhas diferentes. Com toda essa procura, você pode pensar que iria ficar com a melhor escolha, já que examinou minuciosamente tantas opções. Mas as transições diminuem sua força de vontade, o que o faz recear os riscos e tira sua vontade de tomar uma decisão que exclui outras possibilidades. Basicamente, isto significa que na busca pela perfeição, você acaba com nada, em vez de algo que não era perfeito, mas teria feito você feliz.
É por isso que participantes de encontros relâmpagos têm melhor sorte em encontrar um parceiro do que aqueles que usam sites de namoro online; afogados pelas escolhas, estes últimos ficam presos na eterna procura.
Em vez de ficar transitando sem parar, encontre um critério para o que quer, e quando encontrar algo que funcione para você, mantenha-o – seja um produto, uma igreja, ou uma amiga.
14. Não tente trabalhar ou tomar decisões importantes quando estiver doente. Quando você está doente, seu sistema imunológico usa um monte de glicose do seu organismo para combater a infecção. Ele puxa a glicose de todos os lugares, inclusive de seu suprimento de força de vontade.
15. Distrair-se. No primeiro post desta série, falamos sobre um estudo feito com crianças para as quais foi dito que poderiam comer o marshmallow que estava na frente delas, ou esperar 15 minutos para dobrar o prêmio. Muitas das crianças foram capazes de esperar pelo segundo marshmallow usando uma técnica que até mesmo uma criança de quatro anos pode entender: distrair-se. Eles se concentraram em outra coisa que não o marshmallow.
Acontece que a velha máxima está correta: cabeça vazia é oficina do diabo. Isso é algo que tenho visto vez após vez em minha vida – quando tenho muito tempo livre, e apenas a tentação para ocupar minha mente, eu cedo. Mas quando minha vida está cheia de atividades, amigos e interesses, esqueço tudo o que deveria estar evitando.
16. Mantenha a si e seu entorno arrumado e limpo. Há uma forte conexão entre a ordem externa e a resistência de sua força de vontade. Num estudo, alguns participantes foram levados a um laboratório arrumado, enquanto outros foram colocados em um bagunçado. Os do segundo grupo apresentaram menos autocontrole: eles comeram lanches menos saudáveis, desistiram mais rápido das tarefas e eram mais propensos a receber uma pequena quantidade de dinheiro imediatamente, em vez de esperar uma semana para aumentar os ganhos.
Então, se alguém disser: "Por que você está arrumando a sua cama? É inútil." Agora você pode responder: "Porque estou desenvolvendo minha força de vontade, tolo!"
17. Cerque-se de pessoas que têm objetivos semelhantes. As pessoas que lhe cercam exercem grande impacto em quem você se torna. Quer se trate de fumar, peso, felicidade, bebida, até mesmo hábitos de estudo e GPA, pesquisas demonstram que seu grupo de amigos influencia o seu comportamento - para
melhor ou pior. Se você e seus amigos estão todos trabalhando nas mesmas coisas, é muito mais fácil permanecer focado nelas. Mas se você é o único homem fora do padrão, sempre nadando contra a corrente e contra tudo o que seus amigos estão fazendo, você usará mais de sua força de vontade, e é mais provável que se debata e fracasse.
18.Mantenha fora da vista e fora da mente. Pesquisadores descobriram que trabalhadores de escritório comeram um terço a mais de doces quando a taça estava à vista do que quando estava guardada em uma gaveta. Por quê? Porque cada decisão que tomamos consome nossa força de vontade, e cada vez que os trabalhadores passaram pela taça, eles tiveram que decidir não pegar um pedaço, e cada decisão desgastou sua força de vontade, até que eles, finalmente, cederam. E isto é verdade para um grande número de coisas - não apenas taças de doce. Por exemplo, não estudar em seu quarto se você tiver que ficar resistindo à vontade de rastejar até sua cama e tirar um cochilo.
Descobri que o oposto também é verdadeiro: na vista, na mente. Se você colocar um livro que você estava querendo ler no banheiro ou um kettlebell ao lado do sofá, ficará mais propensos a pegá-los e usá-los.
19.Adiar a gratificação em vez de extingui-la completamente. Excluir algo de sua vida inteiramente aumenta o desejo por ele (fruto proibido!) e aumenta o grau de compulsão se finalmente ceder, enquanto adiar um prazer tanto diminui a força do desejo quanto permite que você fique satisfeito com menos quando você fizer concessões. É por isso que pode ser muito eficaz fazer um dia do lixo por semana em sua dieta em que pode comer o que quiser, e por que a Técnica Pomodoro (trabalhar por 45 minutos direto e, em seguida, fazer um intervalo de 15 minutos) pode ajudá-lo estudar de forma mais eficaz. Quando você sabe que tem um intervalo/prazer programado se aproximando, torna-se muito mais fácil manter um programa sem se sentir sobrecarregado pelo que não pode fazer ou ter no momento. (É claro que não funciona com as coisas nas quais estiver aplicando a técnica “cold turkey” – não agende um dia por semana em que possa fumar 5 maços de cigarros ).
20.Tenha um propósito mais elevado. Ter um propósito mais elevado ajuda a conservar a sua força de vontade, porque a estrutura e o caminho que isto proporciona faz com que muitas de suas decisões, se não ficarem automáticas, pelo menos se tornem muito mais claras. Esta é uma das razões pelas quais existe uma forte correlação entre ter um forte autocontrole e ser religioso (esta conexão também é devida ao maior monitoramento que o religioso sofre - tanto de Deus quanto dos companheiros fiéis, e da forma como as exigências da fé exercitam os
músculos da força de vontade através de coisas como oração, meditação, jejum, serviço, etc.).
O não-religioso pode obter o mesmo benefício de conservação de força de vontade vivendo uma vida com propósitos; eles só têm de trabalhar mais para criar o seu propósito interno. Isso é feito abstendo-se de gratificação instantânea em prol de ideais honestos e bondade, e encontrando uma razão para seus objetivos mais profundos e menos transitórios do que os superficiais. Você quer entrar em forma para as garotas, ou tornar-se um super homem? Quer desempenhar bem o seu trabalho para ganhar muito dinheiro, ou deixar um legado?
Fonte: http://www.artofmanliness.com/2012/01/15/how-to-strengthen-willpower/